Ginástica pós-parto  

O parto passou, o bebê chegou e tornou-se o centro das atenções. Mas pouca gente se lembra de orientar a mãe na recuperação pós-parto. E, mesmo depois do mais tranquilo dos partos, seja cesárea ou natural, um corpo que abrigou um bebê por cerca de quarenta semanas não se recupera da noite para o dia. Incontinência urinária, diástase e dificuldades para retomar a vida sexual são mais comuns do que se imagina.

Pensando nessa recuperação, médicos na Alemanha, onde moro, orientam as mamães a fazerem a ginástica de recuperação.

Trata-se de um curso de dez aulas recomendado no pós parto, com dicas práticas de recuperação, esclarecimento de dúvidas sobre o puerpério e exercícios físicos. Como esse tipo de informação parece escasso no Brasil, vai aqui minha contribuição.

Mas atenção! Eu não sou fisioterapeuta! Essa é apenas uma descrição de dois exercícios-base que aprendi. É sempre melhor um atendimento personalizado com um profissional. E certifique-se com seu médico se não existe qualquer impedimento para você, especialmente em caso de qualquer complicação que tenha ocorrido durante o parto.

O que é

Conjunto de exercícios para a recuperação após o parto, com foco na musculatura do assoalho pélvico, barriga e costas, estas no contexto da amamentação. Previne dores, ajuda no retorno do útero, previne diástase, fortalece o assoalho pélvico resolvendo o problema da incontinência urinária, entre outros benefícios.

Quando começar

Depende da recuperação. Eu comecei duas semanas após o nascimento do meu filho, liberada pela parteira que me acompanhou no resguardo. Na minha turma, a maioria começou depois de um mês. Consulte seu médico antes de iniciar uma atividade física.

Para logo após o parto, a única recomendação que me deram ainda na maternidade foi deitar de bruços (parto normal, em caso de cesarea é ruim por causa dos pontos). Tirando isso, a dica foi não ficar muito tempo numa posição só. Sentar, deitar, andar, descansar, enfim… Procurar intercalar sempre que se cansar de uma posição ou de andar, sempre respeitando os próprios limites.

Assoalho pélvico

“Colher florzinhas”

Sente-se no chão ou em uma cadeira, com a coluna ereta. Inspire. Expire de forma controlada fazendo o som “shhhhhhhh”, enquanto vai contraindo a musculatura pélvica, como se fosse prender o xixi. Devagar e controladamente. Preeeeeeeeenda. Segure. Sooooooooolte, relaxando controladamente enquanto inspira. Aqui eles falam pra imaginar a musculatura colhendo florzinhas onde vc está sentada.

Você pode fazer isso em qualquer lugar. Em casa, no trabalho, no ônibus. Também pode combinar com outros exercícios, na bola de pilares, ou com algumas posições de yoga.

Ao espirrar ou tossir – Não tossir ou espirrar curvando o corpo para a frente, tossindo para baixo. Com a coluna ereta, tossir ou espirrar para o alto e para o lado.

No banheiro, sentar-se ereta no vaso, não curvar o corpo pra frente.

Barriga

Esse é um exercício simples para a musculatura abnominal voltar ao lugar. Não faça abnominais até a musculatura retornar! Você não quer enrijecer sua barriga fora do lugar.

Para checar a musculatura: deite-se no chão, barriga para cima, pernas estendidas. Levante a cabeça e coloque o dedo entre as placas abnominais, procurando uma fenda entre elas. Se a distância entre elas for de no máximo cerca de 2cm, está ok. Mais do que isso é muito. Os músculos tb não podem subir formando uma “cabaninha”.

O exercício: inspire levando o ar para a barriga. Expire controladamente fazendo “shhhhhhhhg” enquanto encolhe a barriga. Como se fosse colar o umbigo nas costas. Vá ao limite, e segure. Relaxe de forma controlada enquanto inspira, soltando a barriga.

Pode-se fazer esse deitada de barriga pra cima, de bruços, de lado, em pé, trocando uma fralda, no chuveiro, andando. Sempre atenta à postura! Coluna alinhada, ombros não curvados pra frente. Pode combinar com outros exercícios também, como agachamentos ou bola de pilates, ou algumas posições de yoga. Em “modo avançado”, pode combinar esse com o do assoalho pélvico descrito anteriormente.

Esses são os básicos que aprendi aqui. Simples assim! Fiquei basicamente neles, combinando um pouco com yoga. Tem uma posição em que vc deita com pernas apoiadas no chão e suspende o bumbum (esqueci o nome…) que é ótima pra combinar com eles.

Tem um link do babycenter alemão com mais informações e dicas aqui: http://www.babycenter.de/a8954/rückbildungsgymnastik

O tradutor on-line não é perfeito, mas já dá para ter uma ideia geral.

E, por fim, vale a pena procurar um fisioterapeuta que dê esse tipo de orientação.

Desejo uma boa recuperação às mães em recuperação, e espero que essas dicas ajudem.

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